Kesehatan Perjalanan

Anonim

Jangan biarkan perjalanan Anda menggagalkan diet dan rencana latihan Anda

Oleh Shannon James
WebMD Weight Loss Clinic - Fitur

Diulas oleh Louise Chang, MD

Perencanaan Lanjutan Akan Meningkatkan Kesehatan Perjalanan

Apakah Anda sedang menuju rumah untuk liburan, liburan panjang, atau bepergian untuk bisnis, berada di jalan dapat mendatangkan malapetaka dengan rencana makan dan olahraga terbaik. Apakah mungkin untuk tetap berpegang pada program diet dan kebugaran Anda - atau setidaknya menghindari kenaikan berat badan - saat Anda bepergian? Para ahli mengatakan jawabannya adalah ya, tetapi peluang Anda untuk menjaga kesehatan yang baik saat Anda bepergian akan meningkat dengan sedikit perencanaan awal.

Fern Reis, chief executive officer dari perusahaan branding Expertizing.com, telah mengembangkan sistem untuk makan sehat ketika di jalan. Dia bepergian dengan kantong Ziploc berisi sayuran mentah, buah kering, kacang, kerupuk, dan sebotol selai kacang.

"Ini tidak hanya membuat saya tetap diet, tetapi juga melindungi saya dari kelaparan (atau lebih mungkin, makan berlebihan) ketika terjadi penundaan di pesawat, " kata Reis. "Tidak sulit untuk tetap berpegang pada diet Anda ketika Anda berada di restoran pada saat Anda seharusnya makan; itu adalah mereka, 'Oh, Tuhan, ini pukul 3 sore dan saya kelaparan karena saya masih di pesawat ini! yang membunuhmu. "

Kathy McCabe, editor dan penerbit buletin perjalanan Dream of Italy, telah mengembangkan triknya sendiri untuk tetap berpegang pada dietnya dalam apa yang dia sebut "tanah karbohidrat."

"Sulit untuk melawan pengepakan poundsterling di Italia, " kata McCabe. Mengikuti cara hidup orang Italia - tidak ngemil dan banyak berjalan - membantu, tetapi McCabe juga membawa kotak atau dua batang bir bersamanya.

"Mereka memiliki banyak nutrisi dan serat, jadi saya akan memiliki satu dengan kopi pagi saya alih-alih memiliki roti gulung atau kue seperti yang dilakukan orang Italia, atau saya akan memiliki satu sebagai camilan, " katanya.

Pak Makanan Ringan Anda

Reis dan McCabe memiliki gagasan yang tepat, kata pakar nutrisi.

"Anda tidak pernah tahu kapan akan ada penundaan panjang ketika Anda bepergian - terutama di sekitar liburan - jadi jika Anda berencana ke depan, Anda tidak akan terjebak pergi ke tempat makanan cepat saji pertama yang Anda temukan, " kata Samantha Heller, MS, RD, ahli gizi klinis senior di New York University Medical Center.

Beberapa pilihan camilan portabel termasuk:

  • Kacang mentah (tetapi jauhkan porsinya hingga sekitar 1/4 cangkir) dan kacang kedelai
  • Buah segar atau kering
  • roti bagel
  • kue pretzel
  • Batangan granola rendah gula
  • Bar energi rendah lemak
  • Wortel kecil
  • Air botol

Pelatih kebugaran Larina Kase, PsyD, MBA, memiliki beberapa tips lain untuk "traveling lean":

  • Jangan biarkan lapar, atau Anda akan jauh lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk. "Mulailah perjalanan Anda dengan kaki kanan dengan makanan sehat sebelum Anda pergi, " kata Kase.
  • Ketika Anda mencapai tujuan Anda, carilah pilihan makanan sehat di atau dekat hotel Anda. Ketika Anda terdesak waktu, Anda akan cenderung untuk lari ke restoran cepat saji terdekat jika Anda tahu ada kafe dengan salad sehat dan sandwich di tikungan.
  • Jangan berpikir untuk bepergian sebagai jeda dari kehidupan sehari-hari Anda dan kebiasaan makan yang sehat. "Kalori menghitung apakah mereka dikonsumsi di udara, di jalan, atau di hotel, " kata Kase.
  • Potong kalori di mana pun Anda bisa. Hindari saus, atau setidaknya minta di sisi. Hanya memesan sandwich tanpa mayones, misalnya, dapat menghemat 30 gram lemak.

Ahli kebugaran Debbie Mandel, penulis Turn on Your Inner Light: Kebugaran untuk Tubuh, Pikiran dan Jiwa, menyarankan untuk mengisi buah-buahan dan sayuran segar di pasar lokal saat Anda bepergian. Anda tidak hanya menemukan makanan yang tidak dapat Anda temukan di rumah, Anda akan menuai manfaat serat yang ditemukan dalam produk segar.

Minum banyak air botolan juga akan membantu mengisi Anda dan membuat Anda tidak merasa lelah, kata Mandel.

Dan jangan lupa berolahraga, tambahnya.

"Percepat metabolisme Anda, " dia menyarankan. Berjalan, lompat tali, gunakan botol air sebagai beban, atau lakukan push-up dan sit-up. ... Ini semua latihan yang bisa kamu lakukan kemanapun kamu pergi. "

Perjalanan dan Kebugaran

Yang paling penting untuk diingat tentang kebugaran di jalan, kata para ahli, adalah merencanakan ke depan. Biasanya, program kebugaran yang baik membutuhkan rutinitas, dan perjalanan adalah istirahat dalam rutinitas. Itu berarti Anda perlu secara aktif mencari cara untuk berolahraga, kata ahli olahraga Todd Whitthorne. Pilihan Anda di jalan mungkin akan berbeda dengan di rumah, tetapi itu bisa menjadi baik. Variasi adalah bagian besar dari menikmati olahraga.

Jadi ketika merencanakan perjalanan, pikirkan tentang kegiatan yang ingin Anda lakukan atau ingin coba untuk pertama kalinya. Internet adalah sumber daya yang luar biasa untuk bepergian, baik untuk perjalanan bisnis atau liburan yang tidak biasa - tur berjalan kaki, tur sepeda, dll. Cari tahu:

  • Jika hotel atau lokasi tempat Anda menginap memiliki pusat kebugaran.
  • Jika ada pelatih pribadi yang tersedia; kalau itu syaratnya.
  • Jika ada taman yang aman dan aman di sekitar hotel.
  • Tujuan apa yang tersedia yang akan menjadi "aktivitas" ramah.

Bawalah peralatan apa pun yang Anda pikir mungkin Anda butuhkan - sepatu, pakaian olahraga, band latihan, dll. Alat lain yang bermanfaat adalah pedometer, alat yang menjepit sabuk Anda dan mengukur langkah total yang Anda ambil dalam sehari. Sebagian besar dari kita rata-rata 4.000-6.000 langkah sehari, tetapi tujuan Anda harus 10.000-12.000, kata Whitthorne. Banyak orang yang berlibur akan rata-rata 20.000 hingga 25.000 langkah sehari. Pedometer akan memberi Anda indikasi yang baik tentang seberapa banyak aktivitas yang Anda dapatkan.

Pertimbangkan juga tujuan Anda. Apakah Anda akan pergi ke kota besar, atau akankah Anda dikelilingi oleh hamparan luar yang besar? Apakah ini akan menjadi iklim yang lebih dingin, atau apakah itu panas dan lembab? Jika Anda tidak terbiasa, suhu dan kelembapan bisa Anda dapatkan dengan cepat. Beberapa hal yang perlu dipikirkan:

  • Berolahraga di pagi hari biasanya akan membantu dalam iklim yang lebih panas.
  • Berpakaian dengan benar (lapisan adalah kunci) sangat penting dalam iklim yang lebih dingin.
  • Tanpa memperhatikan suhu, pastikan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga.
  • Mundur sedikit pada intensitas jika Anda berada di lingkungan yang sangat panas atau lembab. Tubuh biasanya membutuhkan setidaknya seminggu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan suhu dan kelembaban. Jadi daripada berjalan, katakanlah, 2 mil dalam 30 menit, pertimbangkan 2 mil dalam 40 menit.
  • Pertimbangkan opsi indoor. Apakah hotel Anda memiliki pusat kebugaran? Apakah keanggotaan klub atletik Anda memungkinkan Anda untuk menggunakan fasilitas di kota lain?
  • Pertimbangkan alternatif untuk latihan yang biasa Anda lakukan. Misalnya, berenang sangat bagus untuk kekuatan dan pengkondisian kardiovaskular, dan banyak hotel memiliki kolam renang.

Saran bandara

Bandara bisa sangat berbahaya bagi wisatawan yang sadar akan berat badan, kata Jyl Steinback, penulis 10 buku masak untuk makan sehat.

"Menemukan makanan sehat di dalam terminal bandara bisa menjadi tantangan, " kata Steinback. "Pilihan sehat tersedia, tetapi sering tidak mudah diakses seperti pizza, hot dog, dan makanan cepat saji lainnya."

Strategi terbaik adalah bepergian dengan camilan Anda sendiri, katanya. Tetapi jika Anda terjebak di bandara tanpa simpanan cemilan di tangan, ciptakan makanan sehat Anda sendiri. Belilah bagel, tetapi lewati mentega atau krim keju, dan tambahkan sedikit jelly sebagai gantinya. Carilah buah segar, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, salad (tapi perhatikan dressing lemak), dan air kemasan, susu skim, atau botol jus kecil.

Jika Anda berada di salah satu penerbangan yang semakin langka yang menyajikan makanan, pesanlah makanan vegetarian, kata ahli gizi NYU, Samantha Heller. Anda juga dapat menelepon sebelumnya dan memberi tahu maskapai penerbangan tentang kebutuhan diet khusus apa pun yang Anda miliki.

Makan di restoran menyajikan tantangannya sendiri, kata Steinback, tetapi mereka juga dapat dikelola. Berikut beberapa saran:

  • Mintalah substitusi. Pilih salad, buah, nasi, atau kentang panggang daripada keripik, kentang goreng, atau coleslaw.
  • Perhatikan apa yang Anda pilih di salad bar. Salad yang direndam dalam saus berminyak atau kental bisa lebih menggemukkan daripada Big Mac dan kentang goreng.
  • Pesan setengah porsi, atau bagikan hidangan dengan orang lain di meja Anda.
  • Makan hanya yang rasanya enak. Jangan sia-siakan kalori pada makanan yang Anda dapat hidup tanpanya.
  • Pesan lauk besar dan hidangan kecil, atau beberapa makanan pembuka pilihan yang sehat alih-alih hidangan.
  • Lewatkan apa pun yang disebut "tercekik", "renyah, " berkerak, "atau" tumis. "
  • Jangan memesan makanan penutup setelah selesai makan. Jika Anda menunggu beberapa menit, Anda mungkin merasa tidak lapar seperti yang Anda kira.

Tebak Siapa yang Datang untuk Makan Malam?

Apa yang Anda lakukan jika Anda mengunjungi teman atau keluarga? Ada beberapa cara untuk menegosiasikan makanan - bahkan makanan liburan - ketika Anda berada di rumah orang lain, kata Samantha Heller.

Merupakan ide yang baik untuk (dengan lembut) mengingatkan tuan rumah tentang kebutuhan diet Anda. Jika memungkinkan, tawarkan untuk menyiapkan hidangan sendiri sehingga Anda memiliki kontrol atas setidaknya satu item di menu.

Jika itu tidak mungkin, perhatikan baik-baik pilihan makanan yang Anda buat, dan perhatikan porsi Anda.

Pada saat makan malam liburan, misalnya, makan sayuran atau koktail udang untuk hors d'oeuvres dan meninggalkan kotak keju atau mini-quiches saja. Pilih kalkun daging putih dan lewati kulit (bahkan jika itu adalah bagian yang terbaik!). Cicipi isiannya jika Anda mau - kata operatifnya adalah "sampel." Dan jangan langsung melewatkan pai labu. Labu penuh dengan vitamin A dan baik untuk Anda; krim kocok dan kulitnya tidak. Jadi makan sepotong isian dan tinggalkan sisanya di piring Anda.

"Dan jika Anda harus mengobati diri sendiri untuk menangani semua kerabat itu, " kata Heller (kita semua tahu apa yang ia bicarakan, bukan?), Pilih bir ringan atau spritzer anggur, bukan eggnog atau sesuatu yang lebih keras.

Mencari Bantuan Sepanjang Jalan

Untungnya, semakin mudah untuk makan dengan baik di jalan, karena restoran dan industri perjalanan menanggapi kekhawatiran konsumen.

Semakin banyak restoran, termasuk rantai makanan cepat saji, menawarkan pilihan yang sehat. Banyak situs web yang dapat Anda periksa sebelum Anda pergi untuk melihat di mana Anda cenderung menemukan opsi yang sesuai untuk diet.

Bahkan ada sebuah buku - Jalan Sehat: Panduan Wisatawan untuk Makan Sehat - yang dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat di mana pun Anda pergi. Buku yang ditulis oleh David dan Nikki Goldbeck, menampilkan lebih dari 1.900 restoran yang berorientasi kesehatan dan toko makanan alami di seluruh 50 negara bagian, lengkap dengan petunjuk dari jalan raya atau jalan utama terdekat.

Jadi sebelum Anda menabrak jalan, punya rencana, pak beberapa camilan, dan jangan lupa: Anda bisa "bepergian ringan" - dan tetap menikmati perjalanan.

Diterbitkan Februari 2006.


SUMBER: Fitur WebMD: "Ambil Diet Anda di Jalan" oleh Carol Sorgen. Acara Langsung WebMD: "Bekerja dalam Olahraga Anda Menjadi Liburan Anda" bersama ahli olahraga Todd Whitthorne.

© 2006 WebMD Inc. Semua hak dilindungi undang-undang.

Kategori Populer