Tai Chi

Anonim

Pengantar tai chi

Ketika dunia Barat berpikir tentang "seni bela diri, " itu pasti berpikir tentang menendang, meninju, berkelahi, dan kontak tubuh. Bukan gerakan tubuh yang lambat, berirama, dan meditatif yang dirancang untuk meningkatkan relaksasi, ketenangan batin, dan kedamaian. Tapi itulah seni bela diri tai chi: gerakan-gerakan meditasi yang lambat, ritmik, dirancang untuk membantu Anda menemukan kedamaian dan ketenangan. Dalam artikel ini, kita akan membahas sejarah, filosofi, dan manfaat tai chi, serta bagaimana dan di mana untuk memulai, dan banyak lagi.

Apa itu tai chi, dan dari mana asalnya?

Sejarah Tai chi

Tai chi adalah seni bela diri Tiongkok berusia berabad-abad yang turun dari qigong, sebuah disiplin kuno Tiongkok yang berakar pada pengobatan tradisional Tiongkok. (Orang-orang yang Anda lihat bergerak dengan anggun dengan gerakan mengalir di taman di seluruh China, dan semakin banyak di seluruh dunia modern, berlatih tai chi.) Menurut beberapa catatan, tai chi tanggal kembali sejauh 2.500 tahun! Ini melibatkan serangkaian lambat, gerakan tubuh meditatif yang awalnya dirancang untuk membela diri dan untuk mempromosikan kedamaian batin dan tenang. Menurut sejarawan tai chi Marvin Smalheiser, beberapa master tai chi terkenal karena mampu melempar penyerang dengan mudah ke lantai dengan penyerang dan penonton tidak dapat melihat dengan jelas bagaimana itu dilakukan. Gerakan mereka menggunakan energi dan gerakan internal yang terlalu halus bagi kebanyakan orang untuk diamati, tercermin dalam gagasan bahwa "empat ons dapat membelokkan seribu pound." Pada tingkat keterampilan yang tinggi ini, seorang pembela HAM dapat menggunakan sedikit energi untuk menetralkan kekuatan eksternal penyerang yang jauh lebih besar.

Qi

Dalam pengobatan tradisional Tiongkok, manusia dianggap sebagai versi miniatur dari alam semesta, dan seperti alam semesta, mereka dianggap terdiri dari interaksi konstan dari lima elemen (logam, air, api, kayu, dan bumi). Dipercaya bahwa kelima elemen ini mengalir dalam cara yang saling terkait di seluruh organ tubuh sebagai lima fase qi universal (diucapkan "chee"), dengan qi didefinisikan sebagai kekuatan hidup - energi intrinsik dalam tubuh yang bergerak sepanjang jalur di tubuh yang disebut meridian. Keadaan kesehatan yang baik tercapai ketika interaksi antara elemen-elemen ini menyebabkan aliran qi Anda terjadi dalam cara yang halus dan seimbang. Anda dapat mengatakan bahwa satu alasan Anda mempelajari tai chi adalah membantu aliran qi Anda dengan lancar.

Qigong

Qigong, dari mana tai chi (qi) berasal, adalah disiplin yang melibatkan pikiran, nafas, dan gerakan untuk menciptakan keseimbangan energi alami yang tenang yang dapat digunakan dalam pekerjaan, rekreasi atau pertahanan diri. Seperti yoga, di mana banyak varietas telah berevolusi selama berabad-abad, ada lebih dari 3.000 jenis qigong dan lima tradisi utama: Tao, Buddha, Konghucu, seni bela diri, dan medis, dan dua jenis utama: "lunak" dan "keras." Soft qigong disebut qigong batin, di mana tai chi adalah contoh.

Jenis tai chi

Yang, wu, dan tai chi chih adalah tiga gaya tai chi yang paling populer. Gaya yang, termasuk 24 gerakan dalam bentuknya yang sederhana (108 gerakan dalam bentuk tradisional), menuntut karena Anda harus menjaga sikap Anda tetap lebar dan lutut Anda menekuk sebagian besar waktu. Gaya wu, yang mencakup 24 hingga 36 gerakan dalam bentuk yang lebih pendek (100 gerakan dalam tradisional), lebih lembut daripada gaya yang karena menggunakan sikap yang lebih sempit, tetapi lebih tinggi di mana lutut tidak cukup bengkok. Gaya tai chi chih, yang memiliki 20 gerakan, juga menggunakan posisi yang lebih tinggi, tetapi dengan sedikit pengalihan berat dari satu kaki ke kaki yang lain dari yang lain. Karena gaya wu menggunakan sikap yang tinggi dan sempit, itu mungkin lebih mudah bagi pemula dan ideal untuk meningkatkan keseimbangan. Tidak peduli gaya apa yang Anda latih, semuanya dilakukan perlahan, dengan sengaja, dan anggun, dengan setiap gerakan mengalir mulus ke depan tanpa ragu-ragu.

Apa manfaat tai chi?

Di Cina, diyakini bahwa tai chi dapat menunda penuaan dan memperpanjang usia, meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot dan tendon, dan membantu dalam pengobatan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, radang sendi, gangguan pencernaan, penyakit kulit, depresi, kanker, dan banyak penyakit lainnya. Sayangnya, belum ada banyak bukti ilmiah untuk mendukung klaim ini. Dalam studi khusus tai chi yang disebut meta-analisis, di mana banyak penelitian tentang satu subjek ditinjau, penulis menyimpulkan bahwa meskipun ada beberapa bukti untuk mendukung efek positif tai chi pada kesehatan, kebugaran, dan keseimbangan, banyak dari studi dibatasi oleh sejumlah kecil subjek dan variasi luas dalam jenis dan durasi tai chi yang digunakan. Dengan mengingat batasan-batasan ini, berikut adalah beberapa manfaat yang didokumentasikan.

Menyeimbangkan dan mencegah jatuh

Sebagian besar penelitian tentang tai chi telah dilakukan pada individu yang lebih tua di bidang pencegahan keseimbangan dan jatuh. Bidang penelitian ini penting karena cedera terkait jatuh adalah penyebab utama kematian akibat cedera dan cacat di antara orang dewasa yang lebih tua. Salah satu cedera jatuh yang paling serius adalah patah tulang pinggul; setengah dari semua orang dewasa yang lebih tua dirawat di rumah sakit karena patah tulang pinggul tidak pernah mendapatkan kembali tingkat fungsi mereka sebelumnya. Karena gerakan tai chi lambat dan disengaja dengan pergeseran berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya dalam koordinasi dengan gerakan tubuh bagian atas (kadang-kadang dengan satu kaki di udara), itu menantang keseimbangan dan banyak yang telah lama berasumsi itu membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi jatuh frekuensi. Asumsi ini telah dikreditkan dan didukung kuat oleh beberapa penelitian.

Satu penelitian membandingkan pria berusia 65 dan lebih tua yang memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman berlatih tai chi dan tidak terlibat dalam aktivitas olahraga dan fisik lainnya, dengan pria yang berumur sama yang tidak berlatih tai chi atau aktivitas fisik lainnya (mereka tidak aktif). Ditemukan bahwa pria yang mempelajari tai chi memiliki kinerja yang lebih baik pada tes keseimbangan, kelenturan, dan fungsi kardiovaskular. Dalam penelitian lain yang melibatkan 22 pria dan wanita berusia 22 hingga 76 tahun dengan gangguan keseimbangan ringan, ditemukan bahwa delapan minggu pelatihan tai chi secara signifikan meningkatkan fungsi pada tes keseimbangan standar (disebut tes Romberg).

Takut jatuh dan peningkatan kepercayaan diri

Dalam sebuah twist yang menarik pada studi tentang jatuh, para peneliti menemukan bahwa frekuensi takut jatuh berkurang dari 56% menjadi 31% dalam kelompok besar orang dewasa 70 tahun dan lebih tua yang berlatih tai chi secara teratur. Keyakinan tentang tidak jatuh, dan kepercayaan diri secara umum, mungkin merupakan manfaat tai chi yang tidak diinginkan, tetapi sesuatu yang pasti layak dikejar. Dalam studi tai chi yang sama terhadap orang dewasa yang lebih tua, 54% dari subyek yang mempraktekkan tai chi mengaitkan rasa percaya diri mereka yang meningkat untuk memperbaiki keseimbangan. Para penulis menyimpulkan bahwa "ketika mental serta kontrol fisik dianggap ditingkatkan, dengan peningkatan kesadaran umum dalam keseluruhan kesejahteraan, motivasi orang tua untuk terus berolahraga juga meningkat."

Kekuatan dan daya tahan

Satu penelitian mengamati orang dewasa berusia 60-an dan 70-an yang berlatih tai chi tiga kali seminggu selama 12 minggu (kelas 60 menit). Orang dewasa ini diberi baterai tes kebugaran fisik untuk mengukur keseimbangan, kekuatan otot dan daya tahan, dan fleksibilitas sebelum dan sesudah 12 minggu. Setelah hanya enam minggu, perbaikan yang signifikan secara statistik diamati dalam keseimbangan, kekuatan otot, daya tahan, dan ukuran fleksibilitas. Perbaikan di masing-masing bidang ini meningkat lebih lanjut setelah 12 minggu. Para penulis penelitian menyimpulkan bahwa tai chi adalah intervensi ampuh yang meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan ketahanan otot tubuh bagian atas dan bawah, dan fleksibilitas tubuh bagian atas dan bawah pada orang dewasa yang lebih tua.

Kapasitas aerobik

Kapasitas aerobik berkurang seiring dengan bertambahnya usia, tetapi penelitian tentang bentuk-bentuk tradisional latihan aerobik menunjukkan bahwa itu dapat meningkat dengan pelatihan reguler. Dalam studi meta-analisis lainnya, para peneliti melihat tujuh studi yang berfokus pada efek tai chi pada kapasitas aerobik pada orang dewasa (rata-rata usia 55 tahun). Para peneliti menemukan bahwa individu yang berlatih tai chi selama satu tahun (gaya klasik dengan 108 postur) memiliki kapasitas aerobik yang lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif di sekitar usia yang sama. Para penulis menyatakan bahwa tai chi mungkin merupakan bentuk latihan aerobik.

Berjalan

Kecepatan berjalan menurun seiring bertambahnya usia dan penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin terkait dengan peningkatan risiko jatuh. Namun, dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa orang-orang yang berlatih tai chi berjalan lebih banyak secara signifikan daripada mereka yang tidak. Jalan kaki jelas dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit kronis lainnya, dan jadi jika tai chi dapat meningkatkan jalan kaki, maka tentu saja layak untuk dicoba.

Fibromyalgia

Fibromyalgia (FM) adalah salah satu gangguan muskuloskeletal yang paling umum dan berhubungan dengan tingkat gangguan kesehatan yang tinggi dan gejala nyeri yang sering muncul tanpa bantuan. Penyebab FM tidak diketahui, dan tidak ada obat yang diketahui. Dalam sebuah studi dari 39 subjek dengan FM yang berlatih tai chi dua kali seminggu selama enam minggu (kelas satu jam), ditemukan bahwa gejala FM dan kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan membaik setelah penelitian. Ini bisa menjadi kabar baik bagi banyak orang lain yang menderita gangguan ini.

Menekankan

Tuntutan hidup adalah stres bagi orang dewasa dari segala usia. Meskipun seseorang tidak dapat secara langsung menunjuk pada penelitian yang menunjukkan pengurangan stres dari berlatih tai chi (meskipun dalam satu subjek penelitian yang mempraktekkan tai chi melaporkan bahwa pengendalian mental adalah salah satu manfaat), pernapasan, gerakan, dan konsentrasi mental yang dibutuhkan oleh individu yang berlatih. tai chi mungkin hanya gangguan yang Anda butuhkan dari gaya hidup Anda yang sibuk. Koneksi pikiran-tubuh adalah salah satu yang layak mendapat perhatian khusus, seperti yang telah dilaporkan bahwa pernapasan terkoordinasi dengan gerakan tubuh dan koordinasi mata-tangan meningkatkan ketenangan. Saya tahu bahwa ketika saya berlatih yoga atau tai chi, rasa kedamaian dan ketenangan batin tidak bisa dibantah, jadi saya menyarankan Anda memberi tai chi kesempatan jika Anda mencari cara kreatif dan aktif secara fisik untuk memperbaiki cara Anda secara mental dan secara fisik menanggapi stres.

Beberapa alasan lagi untuk berlatih tai chi:

  • Gerakannya berdampak rendah dan lembut serta memberikan tekanan minimal pada otot dan persendian Anda.
  • Risiko cedera sangat rendah.
  • Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
  • Ini membutuhkan ruang yang sangat sedikit (tidak ada alasan penghuni apartemen!) Dan tidak ada pakaian atau peralatan khusus.
  • Anda melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri.
  • Itu tidak kompetitif.
  • Ini dapat dilakukan dalam kelompok atau sendiri (temukan instruktur tai chi untuk datang ke tempat kerja Anda pada jam makan siang!).
  • Ada banyak gerakan untuk membuat Anda tertarik, dan ketika Anda menjadi lebih berhasil, Anda dapat menambahkannya ke rutinitas Anda.

Berapa banyak tai chi yang harus saya lakukan?

Tidak ada cukup penelitian untuk menyarankan apa dosis tai chi yang optimal untuk memperoleh manfaat. Penelitian telah menunjukkan efek dengan sedikit partisipasi sebagai satu jam pelatihan per minggu, meskipun, seperti dalam aktivitas baru (seperti menari) ada kurva belajar yang tajam di awal, dan banyak individu mungkin menemukan berpartisipasi dua sampai tiga kali per minggu, setidaknya pada awalnya, mungkin merupakan dosis yang lebih efektif. Ini adalah kebijaksanaan konvensional dalam lingkaran tai chi bahwa seseorang membutuhkan setidaknya satu tahun tai chi sebelum seseorang menjadi mahir.

Bagaimana saya memulai dengan tai chi?

Tai chi menjadi lebih populer di Amerika Serikat karena orang Amerika mencari cara baru dan berbeda untuk berolahraga. Kaset video adalah salah satu cara untuk memulai dengan tai chi. Periksa //www.taichihealth.net/ dan //www.collagevideo.com untuk memilih kaset tai chi; semuanya dari tai chi untuk manula sampai tai chi perkotaan. Meskipun saya sering merekomendasikan kaset video, Anda mungkin lebih baik melayani belajar tangan tai chi ... yaitu, dengan seorang instruktur. Gerakan harus dilakukan dengan benar, dan instruktur yang waspada mungkin lebih baik dalam membantu Anda daripada pita video jika Anda mengalami kesulitan dengan gerakan. Periksa pusat rekreasi masyarakat setempat, klub kesehatan, studio seni bela diri, Y, atau pusat senior untuk kelas tai chi. Tentu saja, jika tidak ada kelas di daerah Anda, maka rekaman video adalah hal terbaik berikutnya. Seperti yang saya sebutkan, ada beberapa gaya tai chi. Gaya wu tampaknya terbaik untuk pencegahan keseimbangan dan jatuh, tetapi pilihan Anda mungkin terbatas, jadi saya sarankan Anda berlatih apa pun yang tersedia untuk Anda. Karena tai chi semakin populer, opsi lokal Anda juga dapat meningkat. Namun, karena semua gaya tai chi melibatkan gerakan lambat, mengalir dengan perhatian terhadap pernapasan, Anda akan mendapat manfaat dari gaya apa pun yang dapat Anda temukan.

Pakaian apa yang harus saya pakai untuk tai chi?

Pakaian yang nyaman dan longgar yang tidak membatasi gerak Anda adalah yang terbaik. Celana olahraga, celana ketat, atau baju ketat, dan T-shirt akan melakukannya. Meskipun tidak terlihat seperti pekerjaan yang sangat sulit (karena gerakannya sangat lamban), Anda bisa berkeringat, dan terlalu banyak melakukan overdressing tidak disarankan.

Tindakan pencegahan apa yang harus saya ambil sebelum berlatih tai chi?

Tai chi cukup lembut untuk hampir semua orang. Namun, jika Anda memiliki radang sendi yang mempengaruhi sendi Anda (Arthritis Foundation merekomendasikan tai chi), kondisi ortopedi yang membatasi mobilitas Anda (nyeri punggung, keseleo, patah tulang, dan osteoporosis berat), jika Anda hamil, jika Anda memiliki hernia, atau jika Anda memiliki kondisi medis lain yang mungkin terpengaruh oleh olahraga, maka itu adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba tai chi. Jika Anda khawatir tentang kelas yang Anda pertimbangkan, maka tonton kelas atau berbicara dengan instruktur sebelum memulai. Anda ingin merasa nyaman dengan aktivitas tersebut, jadi bicaralah!

Apa yang harus Anda kalah?

Itu tai chi. Berlatih secara teratur dapat meningkatkan kapasitas aerobik Anda, kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan; dan itu dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan mengurangi stres Anda. Ini adalah seni bela diri yang telah dipraktekkan selama berabad-abad oleh jutaan orang Cina. Mungkinkah semuanya salah? Saran saya adalah mencobanya. Anda memiliki kebugaran seumur hidup di depan Anda, sehingga menambahkan sesuatu yang baru dan berbeda dengan keterampilan kebugaran Anda yang memiliki banyak potensi ini patut dicoba, dan tentu saja sepadan dengan usaha Anda!

Sumber daya apa yang tersedia untuk orang yang tertarik dengan tai chi?

//www.tai-chi.com/

//www.taoist-arts.com/index.html

//www.taoist.org/content/standard.asp?

//nccam.nih.gov/health/taichi/

//www.taichihealth.net/

//www.collagevideo.com

Kategori Populer