Diet Mediterania

Anonim

Apa diet Mediterania?

Makan diet Mediterania tidak benar-benar diet sama sekali, tetapi makan berbagai makanan segar yang rasanya enak dan mencegah obesitas dan konsekuensi kesehatannya. Diet Mediterania telah ada selama lebih dari 50 tahun, dan manfaatnya terus menjadi jelas. Manfaat kesehatan dari diet Mediterania berkisar dari risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kanker tertentu, diabetes, Alzheimer, osteoporosis, dan stroke; menurunkan tekanan darah dan kadar LDL; meningkatkan fungsi otak, kesehatan mata, dan kesuburan; berat badan sehat; dan peningkatan rentang hidup. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu tinggal di wilayah geografis ini untuk mendapatkan manfaat ini. Yang perlu Anda lakukan adalah memahami dari mana mereka berasal dan perubahan apa yang dapat Anda lakukan terhadap diet Anda untuk mendapatkannya.

Mediterania berarti "laut di antara daratan." Wilayah ini didefinisikan oleh negara-negara yang berbatasan dengan laut ini. Lihatlah peta dan Anda akan mendapatkan gambaran tentang betapa beragamnya wilayah ini sebenarnya. Diet yang diikuti di seluruh wilayah ini juga beragam. Ada perbedaan produksi budaya, etnis, agama, ekonomi, dan pertanian yang berdampak pada perbedaan pola makan. Jadi, sementara banyak orang suka mengklaim bahwa ada satu diet Mediterania, ini tidak akurat.

Studi yang dilakukan pada diet Mediterania tidak semuanya diciptakan sama. Studi-studi ini menggunakan kuesioner yang berbeda, mengandung makanan yang berbeda, untuk mengukur kepatuhan dengan diet Mediterania. Ini berarti bahwa hasil yang Anda dengar tidak semuanya diperoleh dengan menggunakan makanan dan nutrisi yang sama. Ini penting untuk dipahami karena memberi Anda banyak pilihan untuk apa yang dapat Anda lakukan dengan diet Anda. Tidak ada satu pun diet Mediterania yang harus Anda ikuti. Sebaliknya, ada berbagai makanan, minuman, rempah-rempah, dan bumbu untuk wilayah Mediterania yang dapat Anda pilih.

Gambar piramida makanan diet Mediterania

Mengapa diet Mediterania bermanfaat bagi kesehatan Anda?

Ketika mencoba untuk memahami apa yang diet Mediterania lakukan untuk kesehatan Anda, ingatlah bahwa "itu adalah apa yang ada di dalamnya." Nutrisi dan fitonutrien dalam makanan, minuman, herbal, dan bumbu bertanggung jawab atas manfaat kesehatan. Nutrisi ini memiliki manfaat mulai dari anti-inflamasi, antivirus, antimutagenik, antioksidan, antitrombik, dan efek vasodilatasi.

Ada enam nutrisi penting dalam makanan kita: karbohidrat, protein, lemak, air, vitamin, dan mineral. Mereka sangat penting karena mereka dibutuhkan agar tubuh Anda berfungsi optimal. Ketika Anda kekurangan salah satu dari ini, ada konsekuensi kesehatan negatif. Anda juga membutuhkan keseimbangan nutrisi yang tepat untuk berat badan ideal dan kesehatan. Diet Mediterania mendapatkan hak ini dengan jumlah vitamin, mineral, asam lemak esensial, dan sumber karbohidrat berserat tinggi sementara rendah dalam makanan olahan.

Seiring dengan nutrisi penting adalah fitonutrien (juga disebut phytochemical). Ini tidak dianggap penting karena tidak ada kekurangan jika kita tidak memilikinya dalam makanan kita. Tetapi mereka sangat bermanfaat karena memiliki mereka dalam makanan kita meningkatkan kesehatan kita dan membantu memerangi penyakit. Fitonutrien ditemukan dalam makanan nabati dan ada di sana untuk melindungi tanaman dari kuman, jamur, kutu, dan ancaman lainnya. Ada lebih dari 25.000 fitonutrien dan mungkin lebih banyak ditemukan. Ini adalah alasan Anda ingin makan makanan untuk mendapatkan ini daripada mengambilnya dalam bentuk suplemen. Diet Mediterania penuh dengan fitonutrien.

Jadi, apa diet Mediterania yang tidak dimiliki diet lain? Berikut adalah sumber dari beberapa manfaat kesehatan:

Ikan

Ada dua asam lemak esensial dalam makanan kita; omega-3 (n-3) dan omega-6 (n-6). Pola makan manusia awalnya berevolusi dengan rasio yang sama dari n-3 hingga n-6. Itu berarti kita mengkonsumsi jumlah yang sama. Selama bertahun-tahun, jumlah n-6 dalam makanan kita meningkat hingga sekitar 20 kali lipat dari jumlah n-3 yang kita konsumsi. Hal ini penting untuk diketahui karena manfaat n-3 jelas, dan banyak orang memilih untuk mengambil suplemen tanpa menyadari bahwa tidak semua asam lemak esensial bekerja sama atau dibutuhkan dari suplemen.

Penelitian tentang manfaat asam lemak n-3 telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu melindungi terhadap peradangan, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kanker, arthritis, depresi, resistensi insulin, obesitas, dan penuaan. Diet Mediterania tinggi di sumber makanan n-3. Ini termasuk salmon, ikan teri, sarden, bluefish, herring, mackerel, mullet, sturgeon, dan tuna.

Zaitun dan minyak zaitun

Fitonutrien yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun, yang dikenal sebagai antioksidan fenolik, terkait dengan efek neuroprotektif terhadap iskemia serebral, cedera tulang belakang, penyakit Huntington, penyakit Alzheimer, multiple sclerosis, penyakit Parkinson, penuaan, dan neuropati perifer. Zaitun hitam dan minyak zaitun extra virgin memiliki kandungan tertinggi dan perlu digunakan secukupnya untuk mengontrol kalori yang Anda dapatkan dari mereka.

Legum

Legum terkenal termasuk kacang hijau, kacang polong, kacang tanah, kedelai, kacang kering, buncis, lentil, alfalfa, semanggi, dan kacang-kacangan luas. Mayoritas legum mengandung fitonutrien yang terkait dengan manfaat kesehatan yang melindungi terhadap berbagai penyakit atau gangguan, termasuk penyakit jantung koroner, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan.

Bawang putih

Banyak orang tahu betapa enak rasanya bawang putih tetapi tidak menyadari betapa bagusnya untuk Anda. Fitonutrien yang ditemukan dalam bawang putih, allicin, ternyata bermanfaat dalam bertindak sebagai antioksidan, antimikroba, untuk sifat antikanker, dan sebagai pelindung terhadap penyakit kardiovaskular.

Caper

Ini kuncup bunga dari semak yang digunakan dalam hidangan populer ayam piccata, spaghetti puttanesca, dan caponata terong. Hanya sedikit orang yang menyadari banyak manfaat kesehatan dari tunas kecil ini. Penelitian telah menghubungkan mereka untuk memiliki antimikroba, anti-oksidatif, anti-inflamasi, imunomodulator, anti-diabetes, anti-aterosklerosis, dan sifat antivirus.

Daftar ini terus berlanjut dengan semua bumbu, rempah-rempah, dan makanan segar yang dikonsumsi di kawasan Mediterania. Mengenal masakan dari daerah dapat memberi Anda lebih banyak ide tentang apa yang dapat Anda ubah dalam diet Anda.

Apa rencana makan untuk diet Mediterania?

Bagian terbaik dari diet Mediterania adalah Anda memiliki pilihan. Tidak ada satu pun makanan yang melakukan segalanya. Sebaliknya, itu semua makanan, herbal, dan rempah-rempah yang memberi Anda manfaat kesehatan. Anda tidak harus mengkonsumsi semuanya sekaligus atau mengambil pil ajaib. Anda dapat membuat pilihan sepanjang hari Anda dalam apa yang Anda makan, bagaimana Anda membumbui makanan Anda, dan bagaimana Anda mempersiapkan sesuatu. Segala sesuatu yang Anda lakukan akan dihitung.

Piramida makanan Mediterania memberi Anda pedoman untuk mengembangkan rencana makan Anda sendiri:

Kebutuhan kalori Anda akan menentukan berapa banyak dari masing-masing yang akan Anda konsumsi. Rata-rata, asupan mereka adalah:

Asupan harian rata-rata sebagai berikut:

  • Buah: 4 hingga 6 porsi
  • Sayuran: 2 hingga 3 porsi
  • Sereal yang tidak dimurnikan, dan produk sereal dan roti: semua ini dikonsumsi setiap hari
  • Tanpa lemak atau susu rendah lemak: 1 hingga 2 porsi
  • Minyak zaitun: utama ditambahkan lemak
  • Anggur: 1 hingga 2 gelas
  • Bawang putih, bawang, rempah-rempah, dan rempah-rempah: banyak digunakan

Asupan mingguan adalah rata-rata dari hal-hal berikut:

  • Ikan: 4 atau 5 porsi
  • Zaitun, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan: lebih dari 4 porsi
  • Kentang: 4 atau 5 porsi
  • Keju dan yogurt: dalam jumlah sedang
  • Telur: 1 hingga 4 porsi
  • Permen: 1 hingga 3 porsi setiap bulan
  • Daging merah dan produk daging: 4 hingga 5 porsi

Anda dapat menetapkan tujuan Anda untuk perlahan melakukan perubahan ini. Menggunakan bawang putih ketika Anda memasak, mengganti ke beberapa makanan berbasis ikan per minggu, menggunakan legum dalam makanan Anda beberapa kali seminggu, membatasi makanan olahan, dan menambahkan caper ke salad, daging, dan saus Anda adalah cara yang bagus untuk mulai. Ini melampaui segala "diet" yang Anda teruskan dan kemudian pergi setelah Anda selesai. Ini tentang menyadari mendapatkan lebih banyak nutrisi dari makanan dan memberi makan kesehatan Anda.

Kategori Populer