Pencegahan & Kesadaran Penyakit

Anonim

Pencegahan & Kesadaran Penyakit

Saatnya mulai makan mereka sekarang

Oleh Carol Sorgen
WebMD Weight Loss Clinic - Fitur

Diulas oleh Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

pengantar

Jika Anda sudah berhasil sejauh ini dalam hidup, kemungkinan besar Anda bisa hidup sampai usia 80-an atau bahkan 90-an. Tetapi apakah Anda akan hidup dengan baik ?

"Kita mungkin tidak dapat memperpanjang hidup jauh melampaui apa yang sudah kita lakukan, " kata William Hart, PhD, MPH, profesor nutrisi dan diet di Sekolah Tinggi Fakultas Kedokteran Sekutu Universitas St. Louis. "Tapi kita bisa membantu membuat lima hingga 10 tahun terakhir kehidupan itu lebih menyenangkan. Hidup lebih lama tidak terlalu menyenangkan jika Anda tidak cukup sehat untuk menikmatinya."

Jadi apa rahasianya untuk tetap sehat seiring bertambahnya usia? Latihan, tentu saja. Juga, makanan yang tepat. Untuk memulai, tambahkan lima nutrisi ini ke diet Anda.

Kedelai untuk Mengelola Kolesterol Anda

"Tidak, menambahkan kedelai ke dalam diet Anda tidak berarti menuangkan lebih banyak kecap pada makanan Cina Anda, " kata Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center. Itu berarti menambahkan makanan kedelai seperti tahu, susu kedelai, kacang kedelai, atau kacang kedelai hijau yang disebut edamame oleh Jepang.

Kedelai memiliki resume yang mengesankan, bersama dengan beberapa kontroversi yang tak terelakkan. Menambahkan kedelai ke dalam diet Anda telah terbukti menurunkan kolesterol secara signifikan, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Plus, kedelai tinggi zat besi, yang banyak dibutuhkan wanita. Beberapa wanita juga mengatakan bahwa kedelai membantu mereka mengelola hot flash dan gejala menopause lainnya, meskipun manfaat tersebut belum terbukti dengan studi klinis jangka panjang.

Namun, manfaat penurun kolesterolnya cukup kuat. Memang, diet yang tepat dapat menurunkan kolesterol sebanyak obat, menurut sebuah penelitian yang dilaporkan Juli 2003 di The Journal of American Medical Association. Penelitian empat minggu itu menemukan bahwa diet serat kedelai, protein dari gandum dan barley, almon, dan margarin dari sterol tumbuhan menurunkan kolesterol sebanyak statin, obat kolesterol yang paling banyak diresepkan. Kedelai sendiri menyediakan protein berkualitas tinggi, rendah lemak jenuh, dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya makanan sehat jantung yang ideal. Untuk menurunkan kolesterol Anda, American Heart Association menyarankan Anda mencari produk yang menyediakan 10 gram protein kedelai per porsi, dan mencoba makan tiga atau lebih porsi per hari.

Serat untuk Seluruh Tubuh Anda

Pada suatu hari, diet kita sebagian besar terdiri dari makanan yang penuh dengan serat. Sementara kita mungkin jatuh ke binatang buas atau infeksi, serat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah kita tetap rendah, dan menjaga usus kita berfungsi dengan lancar.

Sekarang dalam gaya hidup kita yang hiruk pikuk, kita lebih mungkin untuk mengambil makanan cepat saji, atau menggunakan makanan yang disiapkan di rumah yang hanya memiliki kenalan yang lewat dengan serat makanan. Ini fakta yang sedikit diketahui: Sebagian besar dari kita harus menggandakan jumlah serat yang kita makan jika kita ingin menuai manfaatnya.

"Saya tidak berpikir itu akan menjadi ide yang buruk untuk membalik piramida makanan dan menyarankan 9-11 porsi buah dan sayuran sehari, bukan 5-7 yang kami sarankan sekarang, " kata William Hart. "Tak satu pun dari kita makan cukup serat." Rata-rata orang Amerika makan 12 gram serat sehari; kebanyakan organisasi kesehatan merekomendasikan 20 hingga 35 gram.

Penelitian telah menunjukkan bahwa serat makanan - termasuk makanan seperti apel, barley, kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, buah-buahan dan sayuran, oatmeal, oat bran dan beras merah - jelas menurunkan kolesterol darah. Makanan berserat tinggi juga dicerna lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah seperti roti putih, kentang dan permen. Tentu saja, semua orang tahu bahwa serat membantu Anda tetap teratur, tetapi begitu juga dengan laksatif. Serat, bagaimanapun, memiliki tambahan yang ditambahkan: Makanan berserat tinggi membantu kita merasa kenyang, sehingga lebih mudah untuk mengontrol berat badan.

Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi "bang for your buck" dengan makanan berserat tinggi, kata Hart.

Antioksidan "Superfoods" untuk Melindungi Sel dan Jantung Anda

Ketika Anda berpikir "superfoods, " pikir warna, kata Beverly Clevidence, PhD, seorang pemimpin penelitian di Laboratorium Diet dan Kinerja Manusia USDA. Itu berarti makanan yang berwarna biru, ungu, merah, hijau, atau oranye. Karotenoid dan anthocyanin yang memberikan warna untuk makanan ini mengandung nutrisi peningkat kesehatan yang melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker, dan juga meningkatkan rasa keseimbangan, ingatan kita, dan keterampilan kognitif lainnya.

Bagan warna "superfood" Anda harus mencakup:

  • Hijau tua - sayuran seperti brokoli dapat membantu mencegah kanker kolon, sedangkan bayam dan kale adalah sumber kalsium yang baik. Dan kale juga membantu melawan degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan pada orang Amerika yang lebih tua.
  • Merah - Merah tomat, terutama ketika dimasak, adalah sumber bermanfaat lycopeine, yang membantu melindungi terhadap kanker prostat dan serviks.
  • Oranye / kuning - Squash, wortel, ubi jalar, dan ubi jalar meningkatkan kesehatan paru-paru dan membantu melawan kanker kulit seperti karsinoma sel skuamosa.
  • Deep blue / purple - Terong, plum, blueberry, blackberry (stroberi, raspberry, dan ceri termasuk dalam kategori ini juga) menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu hati "meningkatkan" kolesterol ekstra, serta meningkatkan fungsi mental Anda .

"Saya sudah pasti menambahkan buah berry untuk diet saya sepanjang tahun, " kata Clevidence.

Anda tidak perlu membatasi asupan berry Anda ke musim baik. Segar, beku (tanpa gula), atau kering ... manfaatnya sama.

Mendapat susu? Jika Anda ingin menjaga tulang Anda tetap kuat dan mengurangi kemungkinan patah tulang saat usia bertambah, tambahkan makanan kaya kalsium seperti keju rendah lemak dan susu ke dalam diet Anda. Kalsium juga menjaga gigi tetap kuat, membantu otot Anda berkontraksi, dan detak jantung Anda. Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa kalsium dapat menurunkan risiko polip usus besar, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Para peneliti di Universitas Purdue menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kalsium dari produk susu rendah lemak, atau mendapatkan setidaknya 1.000 miligram per hari, menunjukkan penurunan berat badan secara keseluruhan.


"Air juga penting jika Anda makan makanan berserat tinggi. Air membantu serat melakukan tugasnya."


Seiring bertambahnya usia, jumlah mineral di tulang Anda berkurang. Terlalu sedikit kalsium meningkatkan risiko Anda untuk osteoporosis dan, dengan itu, patah atau patah tulang yang mengancam jiwa.

Produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Pilih susu skim, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak untuk menghindari lemak jenuh. Satu porsi dapat memberi Anda 20% dari 1.200 miligram per hari yang Anda butuhkan. Anda juga dapat menambahkan kalsium ke dalam diet Anda dengan sereal yang diperkaya kalsium dan jus jeruk. Makanan seperti sayuran hijau gelap, kacang kering, dan sarden juga mengandung kalsium.

Tidak akan mengkonsumsi suplemen kalsium melakukan trik? Tentu, kata William Hart, tetapi makanan kaya kalsium juga tinggi protein yang dibutuhkan untuk tulang dan kekuatan otot.

Ketika Anda menambahkan kalsium ke dalam diet Anda, jangan lupa untuk berolahraga. Tulang Anda akan berterima kasih nanti. "Kalsium saja tidak cukup. Tambahkan latihan beban juga, " kata Hart. Ambil tangga, parkir di ujung tempat parkir, berjalanlah kemana pun Anda bisa. Anda akan membantu kalsium melakukan tugasnya. "

Air untuk Energi dan Kulit Anda

Kebanyakan orang tidak minum cukup air, "kata ahli gizi Susan Ayersman." Kita perlu air untuk mengeluarkan racun, menjaga jaringan kita terhidrasi, menjaga energi kita. "

Air juga penting jika Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi, kata Leslie Bonci di University of Pittsburgh Medical Center. Air membantu serat melakukan tugasnya.

Jangan beraktivitas di air hanya karena Anda tidak ingin bangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi, kata Bonci. "Hanya strategis tentang kapan Anda meminumnya, " katanya. "Minum sepanjang hari, dan tidak sebelum Anda pergi tidur seharusnya membuat Anda harus bangun di malam hari."

Jika air biasa tidak cukup untuk Anda, tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau jeruk untuk rasa tanpa kalori. Atau cobalah setangkai mint untuk perubahan kecepatan yang menyegarkan.

Garis bawah

Jangan kewalahan dengan semua saran ini. Anda tidak perlu menambahkan semuanya sekaligus. "Cepat tergesa-gesa, " kata Bonci. "Tambahkan semangkuk oatmeal di pagi hari, ganti segelas susu dengan susu kedelai ... hanya mengambil satu langkah pada satu waktu."

Agrees Hart: "Ini hanya masalah memutuskan untuk memasukkan makanan ke dalam diet Anda."

Awalnya diterbitkan Januari 2004.
Secara medis diperbarui Agustus 2007.


SUMBER: William Hart, PhD, MPH, St. Louis University Doisy School of Allied Health Professions. Leslie Bonci, MPH, RD, direktur nutrisi olahraga, University of Pittsburgh Medical Center. Beverly Clevidence, PhD, pemimpin penelitian, Diet dan Laboratorium Kinerja Manusia, USDA Agricultural Research Service. Susan Ayersman, CCN, Kronos, Perusahaan Kesehatan yang Optimal. Situs web American Dietetic Association. Situs web American Heart Association.

© 2007 WebMD Inc. Semua hak dilindungi undang-undang.

Kategori Populer